Секстренировка: упражнения для лучшего секса
Скажите честно: вы когда-нибудь задыхались во время секса? Не от возбуждения, а буквально — потому что кардио подкачало? Если да, вы не одиноки. Большинство людей вообще не думают о сексе как о физической нагрузке. А зря. Потому что секс — это именно нагрузка. И тело к ней можно (и нужно) готовить.
Секстренировка — это не какой-то новый фитнес-тренд из Instagram. Это простая идея: если вы хотите быть выносливее, гибче и увереннее в постели, определённые упражнения в этом реально помогают. Не «может быть, когда-нибудь», а вот прямо через пару недель регулярных занятий.
И нет, речь не о том, чтобы стать бодибилдером. Речь о том, чтобы ваше тело не подводило вас в самый интересный момент.
При чём тут вообще спортзал
Ну вот смотрите. Секс — это активность, которая задействует кучу мышц одновременно. Ноги, пресс, спина, тазовое дно, руки (если вы изобретательны). Плюс сердечно-сосудистая система работает на полную. По энергозатратам средний половой акт сопоставим с быстрой ходьбой в гору.
А теперь честный вопрос: когда вы в последний раз быстро ходили в гору хотя бы 20 минут? Вот то-то и оно.
Когда тело тренировано, секс становится другим. Вы не думаете о том, что затекла спина или свело ногу. Вы не останавливаетесь отдышаться каждые три минуты. Вы просто наслаждаетесь процессом — и можете делать это дольше, в разных позах, с большей отдачей.
И вот ещё что. Исследования показывают: люди, которые регулярно занимаются спортом, чаще занимаются сексом и получают от него больше удовольствия. Не потому что они «красивее» — а потому что у них выше либидо, лучше кровообращение и больше уверенности в себе. Физиология + психология = результат.
Что тренировать: конкретика без воды
Сердце и лёгкие
Кардио — база всего. Хорошее кровообращение напрямую влияет на качество эрекции у мужчин и на чувствительность у женщин. Кровь приливает к половым органам, нервные окончания работают лучше, ощущения ярче. Это не теория — это физиология.
Что делать? Бег, плавание, велосипед, прыжки на скакалке — что угодно, от чего пульс поднимается до 120-150 ударов в минуту. Три раза в неделю по 20-30 минут. Серьёзно, этого достаточно.
Кстати, плавание — особенно хороший вариант. Работает всё тело, нагрузка на суставы минимальная, дыхание тренируется. А хорошее дыхание во время секса — это отдельная тема, о которой мы ещё поговорим.
Мышцы кора и пресс
Корпус — ваш центр управления в постели. Пресс, косые мышцы живота, мышцы спины — всё это стабилизирует тело во время движений. Без крепкого кора вы не сможете нормально двигать тазом, удерживать позицию и при этом не падать от усталости.
Планка — королева упражнений для кора. Начните с 30 секунд, доведите до 2 минут. Это не так просто, как кажется. Добавьте скручивания и подъёмы ног — и через месяц вы почувствуете разницу.
Вы замечали, как после хорошей тренировки пресса даже осанка меняется? В постели это тоже работает. Тело становится более управляемым, движения — более точными.
Ноги и ягодицы
Приседания. Просто приседания. Они укрепляют бёдра, ягодицы, нижнюю часть спины. Всё, что нужно для большинства сексуальных позиций.
Выпады — для баланса и растяжки. Становая тяга — для общей силы и выносливости (только с правильной техникой, пожалуйста). Мост — для ягодиц и тазового дна одновременно.
Будем честны: сильные ноги и подтянутые ягодицы — это ещё и просто красиво. А когда вы нравитесь себе, уверенность в постели растёт автоматически.
Гибкость
А вот об этом забывают почти все. Можно быть сильным, выносливым — но если вы не можете нормально раздвинуть ноги или наклониться без боли в пояснице, половина позиций вам просто недоступна.
Растяжка бёдер — must have. Поза голубя из йоги творит чудеса с зажатыми бёдрами. Растяжка задней поверхности бедра — тоже. И не забывайте про спину: скручивания лёжа снимают напряжение и добавляют подвижности.
Вы пробовали когда-нибудь заниматься йогой регулярно? Если нет — попробуйте хотя бы месяц. Результаты в постели вас удивят.
Упражнения Кегеля: маленькая мышца, большие результаты
Про Кегель слышали все. Делают — единицы. А зря, потому что это, пожалуй, самое «сексуальное» упражнение из всех существующих.
Мышцы тазового дна — это те мышцы, которыми вы останавливаете мочеиспускание. Они же сокращаются во время оргазма. Чем они сильнее, тем мощнее оргазм и тем лучше контроль над эякуляцией. У женщин — более яркие вагинальные оргазмы и лучший тонус.
Как делать: напрягите мышцы тазового дна, удерживайте 5 секунд, расслабьте. 10-15 повторений, 3 подхода в день. Можно делать где угодно — в офисе, в метро, перед телевизором. Никто не узнает.
Через 4-6 недель регулярных упражнений вы заметите разницу. Мужчины — в контроле над эякуляцией. Женщины — в интенсивности ощущений. Оба — в качестве оргазмов.
Есть и продвинутый вариант: обратные Кегели. Вместо сжатия вы учитесь расслаблять тазовое дно по команде. Зачем? Потому что при оргазме мышцы сначала непроизвольно напрягаются — и если вы умеете их сознательно расслабить, то можете оттянуть финиш. Для мужчин это особенно полезный навык. Сначала освойте обычные Кегели, а через пару месяцев добавляйте обратные.
Дыхание: недооценённый инструмент
Кто-нибудь учил вас правильно дышать во время секса? Скорее всего, нет. А между тем дыхание — это мощнейший рычаг управления возбуждением и выносливостью.
Когда вы возбуждены, дыхание учащается и становится поверхностным. Организм переключается в режим «быстрее к финишу». Но если вы сознательно замедлите дыхание — глубокий вдох через нос, медленный выдох через рот — тело получит сигнал: «Не торопимся».
Диафрагмальное дыхание (когда живот на вдохе надувается, а не грудная клетка) помогает расслабить тело и отодвинуть оргазм. Это особенно полезно мужчинам, которые хотят продержаться дольше.
Попробуйте технику «квадратного дыхания»: вдох на 4 счёта, задержка на 4 счёта, выдох на 4 счёта, пауза на 4 счёта. Потренируйте это вне секса — и потом используйте в постели. Работает на удивление хорошо.
Ещё один трюк: синхронизация дыхания с партнёром. Когда вы дышите в одном ритме, тела подстраиваются друг под друга. Движения становятся слаженнее, ощущение близости усиливается. Попробуйте — ляжете рядом, положите руку на грудь партнёра и просто дышите вместе 2-3 минуты. Как прелюдия это работает неожиданно мощно.
Голова тоже важна
Физическая подготовка — это полдела. Вторая половина — в голове. Тревога, стресс, неуверенность в себе — всё это убивает и желание, и выносливость.
Спорт помогает и тут. После тренировки организм вырабатывает эндорфины — те самые «гормоны счастья». Стресс уходит, настроение улучшается, вы чувствуете себя увереннее. А уверенный человек в постели — это совсем другая история, чем зажатый и нервничающий.
Кстати, есть ещё один момент. Когда вы регулярно тренируетесь, вы начинаете лучше относиться к своему телу. Нравитесь себе. Не стесняетесь раздеться. Это влияет на секс больше, чем любая техника или поза.
А знаете, что ещё? Совместные тренировки с партнёром работают как афродизиак. Парная растяжка, вместе на пробежку, йога вдвоём — всё это повышает уровень окситоцина и создаёт ощущение близости. После совместной тренировки тянет друг к другу сильнее. Физиология, ничего не поделаешь.
Секс как тренировка: и наоборот тоже работает
Тут есть забавный парадокс. Мы говорим о том, что спорт улучшает секс. Но и секс — это тоже неплохая тренировка. За 30 минут активного секса можно сжечь 100-150 калорий. Пульс поднимается до аэробной зоны. Работают мышцы кора, ног, рук. По сути, это кардио с приятным бонусом.
Но полагаться только на секс как на физическую нагрузку — так себе стратегия. Потому что чтобы секс был достаточно интенсивным и долгим, нужна базовая подготовка. Замкнутый круг? Нет. Стартовая точка — спортзал (или коврик дома). А секс — приятное дополнение к тренировочному плану.
Простой план на неделю
Не нужно бросать всё и жить в спортзале. Вот реалистичный минимум, который уже даст результат:
Понедельник: 20-30 минут кардио (бег, велосипед, плавание) + упражнения Кегеля
Среда: Приседания, выпады, планка, мост — по 3 подхода. Растяжка 10 минут + Кегель
Пятница: Кардио 20 минут + упражнения на кор + растяжка бёдер
Каждый день: Кегель — 3 подхода по 10-15 повторений. Занимает 5 минут.
Три тренировки в неделю. Без фанатизма, без абонемента в дорогой зал. Половину упражнений можно делать дома на коврике. Через месяц вы заметите, что стали выносливее — и в зале, и в спальне.
Ещё совет: не пытайтесь делать всё сразу. Первую неделю — только Кегель и кардио. Вторую — добавьте силовые. Третью — растяжку. Тело привыкнет, и нагрузка не будет казаться чем-то невыносимым. Главное — регулярность. Три раза в неделю по 30-40 минут лучше, чем одна героическая двухчасовая тренировка раз в месяц.
Смазка: ваш секретный помощник
И раз уж мы говорим о комфорте и выносливости в постели — нельзя не упомянуть смазку. Никакая физическая подготовка не спасёт, если вам больно или некомфортно из-за недостаточного увлажнения. Качественный лубрикант снижает трение, добавляет скольжения и позволяет сосредоточиться на удовольствии, а не на дискомфорте.
Тренажёры для тазового дна
Упражнения Кегеля можно делать и без всяких приспособлений. Но если хотите ускорить прогресс — массажёры простаты добавляют нагрузку на мышцы тазового дна и одновременно стимулируют. Двойная польза: и тренировка, и удовольствие.
Итого
Секстренировка — это не про пресс с кубиками и не про марафонские дистанции. Это про тело, которое не мешает вам наслаждаться сексом. Про выносливость, которая позволяет не торопиться. Про гибкость, которая открывает новые возможности. И про уверенность, которая приходит, когда вы знаете: ваше тело — ваш союзник, а не проблема.
Начните с малого. Три тренировки в неделю, Кегель каждый день, немного растяжки. Не ждите понедельника — начните сегодня. Через месяц вернитесь к этой статье и скажите — стало ли лучше. Спойлер: стало.